Jornal Médico - Inês Veiga: Um sono reparador em três etapas

Leia o artigo de opinião da autoria de Inês Veiga, farmacêutica, a propósito da qualidade do sono. Saiba mais na edição 142 do Jornal Médico. O sono restaura capacidades físicas e intelectuais, assumindo extrema importância na saúde. Dormimos o suficiente sempre que alcançamos um estado de alerta total e uma sensação de bem-estar no dia seguinte. A grande maioria das pessoas parece necessitar de 8 horas de sono. Toda a informação obtida durante o dia é pro[1]cessada enquanto dormimos. Durante o sono, o cérebro elimina informações que não são consistentes ou necessárias e armazena aquelas que podem ser úteis no futuro. Ou seja, as memórias formadas durante o dia são consolidadas durante o sono. Além de cansaço, a falta de sono causa dificuldade de concentração e perda de memória, compromete as defesas do sistema imunitário, gera irritabilidade e ansiedade. Há ainda estudos que mostram que também contribui para o aumento de peso, o aumento do risco de enfarte e de acidente vascular cerebral, além de causar uma maior predisposição para doenças psiquiátricas e neurodegenerativas. A falta de sono é extremamente prejudicial para o cérebro porque faz com que este não consiga eliminar eficazmente uma proteína tóxica que nele se acumula, a beta amilóide, associada à doença de Alzheimer. Um estudo publicado no The Journal of Neuroscience, conduzido em ratos, revelou também que a privação de sono fez com que o cérebro iniciasse um processo de fagocitose dos neurónios, ou seja, o cérebro dos ratos começou a “digerir-se”. A importância do sono na saúde do sistema nervoso é inquestionável. Contudo, os portugueses dormem cada vez pior. No ano passado, despenderam 87,39 milhões de euros em medicamentos para dor[1]mir, um crescimento de 6,2% face ao ano anterior. Em simultâneo, verifica-se uma redução da idade com que se inicia o consumo destes medicamentos. Em Portugal, o fármaco mais consumido é o zolpidem, que detém 45% deste mercado. A European Sleep Research Society estima que em toda a Europa mais de 10 milhões de pessoas sofram de insónias. A maioria dos especialistas associa as insónias ao estilo de vida cada vez mais exigente. A pressão, tanto da esfera profissional como pessoal, é responsável pela ansiedade que aumenta os níveis de cortisol, condicionando a qualidade do sono. As tecnologias, a luz artificial, os horários tardios e o consumo de estimulantes, são outros fatores que contribuem para o problema. Paralelamente, o envelhecimento da população e os problemas económicos também aumentam o número de consumidores desta classe de medicamentos. É fundamental sensibilizar a população para os riscos associados a este consumo: alterações de memória, diminuição da atenção, cansaço, alterações do apetite, palpitações, agravamento das insónias e dependência. A prescrição de medicamentos para dormir deve ser a última etapa de uma estratégia integrada. Primeira etapa: Higiene do sono – recomendações › Manter horários regulares de sono: ir para a cama antes das 23h e não permanecer deitado no escuro depois das 8h-9h da manhã; › Evitar a exposição à luz azul dos ecrãs depois das 21h (ou ativar o modo noite); › Depois do jantar, o ambiente deve ser pouco iluminado e tranquilo (luminosidade e volume no mínimo); › Última refeição do dia deve ser leve; evitar açúcar, álcool, picante; › Evitar bebidas com cafeína nas 6 horas antes de ir dormir; › Não ir para a cama com pouco sono; › No quarto: a temperatura deve rondar os 21ºC; não ver televisão, nem telemóvel; dar preferência pela leitura de livros. A meio da noite: não acender luzes, não ver as horas e não comer. Segunda etapa: equilibrar o ritmo circadiano Este é o período de 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico de quase todos os seres vivos, sendo influenciado principalmente pela variação de luz, estação do ano, temperatura, marés e ventos. O ritmo circadiano influencia todo o metabolismo, desde a digestão, a pressão arterial, a renovação celular, a temperatura corporal e a secreção de outras hormonas. O ritmo vigília/sono, atividade/descanso, é marcado pela ação de duas hormonas: o cortisol e a melatonina. Durante o dia, o cortisol permite que o organismo esteja preparado para a atividade física e cognitiva, ajudando-o a responder às solicitações, aos estímulos e ao stress. O nível sanguíneo do cortisol aumenta por volta das 8h da manhã e atinge o seu nível mais elevado às 9h, permitindo ao corpo despertar e ficar pronto para a máxima atividade física e mental. Ao longo do dia, o nível do cortisol vai diminuindo gradualmente, até chegar ao seu mínimo ao anoitecer, sinalizando ao organismo que deve diminuir a sua atividade física e mental, colaborando com a melatonina na preparação do organismo para adormecer, produzida pela epífise, ou glândula pineal, atinge um pico entre as 23h e as 3h da manhã. Após o pico, os níveis de melatonina caem rapidamente, preparando o organismo para acordar. Entre as 8h e 9h da manhã, os níveis de melatonina encontram-se no seu valor mínimo e assim permanecerão toda a tarde. Em algumas pessoas, especialmente a partir dos 40 anos, a produção endógena de melatonina é in[1]suficiente para manter o sono após o período das 3h da madrugada. Assim, pode ser necessário reforçar a “mensagem” através da administração de melatonina. Terceira etapa: indução do sono, através de fármacos Sendo evidente a importância que o sono assume na saúde e compreendendo que o recurso aos indutores de sono deve ser a última etapa da estratégia, é fundamental encontrar estratégias alternativas para melhorar a qualidade do sono dos portugueses. A Medicina do sono é uma importante área médica que tem registado um crescimento consistente nos últimos cinco anos. É crucial apostar na educação para as alterações no estilo de vida, maior investimento na pesquisa de novos fármacos com menos riscos e terapia cognitiva e comportamental ao alcance de todos os doentes.

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